为什幺教练老是说「肌肉离心收缩」阶段动作要放慢?

在之前的文章中我们有分析过,勇士队当家得分后卫Steven Curry如何从惯性脚踝扭伤的阴霾中,走上复健重健之路。而运动场或健身房完成各种动作,无不需要肌肉间紧密配合。

肌肉的作用型态总括可以分为三种:向心收缩、离心收缩与等长收缩。这篇文章我们会针对肌肉作用型态、Ⅰ型及Ⅱ型的差异,和为何肌肥大需要增加离心阶段时间进行解说。

肌肉的三种作用型态

肌肉的作用型态有三种:

    向心收缩(Concentric action):发生在肌肉收缩力量大于外在负荷的阻抗力量时,例如进行手臂训练二头弯举时,将重量举起到完成的阶段。离心收缩(Eccentric action):发生在肌肉收缩的力量小于外在负荷的阻抗力量,肌肉被拉长。例如进行手臂训练二头弯举时,缓慢且稳定向下放下重量的阶段。等长收缩(Isometric action):肌肉收缩力量等于外在负荷的阻抗力量时,且肌肉长度维持不变。像是棒式肘撑,或是进行手臂训练二头弯举时,动作停止不动,但屈肘肌群所产生的力量与槓铃的负荷维持平衡。
什幺是Ⅰ型肌纤维、Ⅱ型肌纤维?

Ⅰ型肌纤维也称为「慢缩肌」,具有不易疲劳的特性,特点是有大量的粒线体、有氧酵素及较高的微血管浓度,像是长跑项目运动员的肌肉组成Ⅰ型肌纤维,就佔有很高的比重。

那什幺是Ⅱ型肌纤维呢?Ⅱ型肌纤维也称为「快缩肌」,可分为Ⅱa与Ⅱb,快缩肌纤维比慢缩肌纤维能够产生更大的力量,特别是产生高速度的肌肉作用。像是短跑、跳高项目运动员的肌肉组成中,Ⅱ型肌纤维就佔有很高的比重。(延伸阅读:运动员肌力训练指南,解密『重量训练』与运动表现的关係)

想靠重训增加肌肉量来提高基础代谢率,需要花多少时间?

确实透过重量的刺激,身体会产生适应性,进而造成肌肉量增加和提高基础代谢率。不过其中有一个需要解答的问题,达到这目的需要多久时间?

在开始训练前,我们都会询问学生有没有个人运动目标,最常听到的答案有想减少体脂、改善外观和增加身体肌肉量。有些人会拿出手机指着拿出照片说,我希望可以透过训练拥有有和他/她一样的身材。

选择重量训练是正确的路,但肌肉的合成和生长,至少需要4~6个月的时间。这过程不像「晚餐时间去便利商店,拿了一包冷冻的微波食品,放进微波炉,等50秒,叮!热腾腾的便当就可以吃了」这幺简单。

首先你接触重量训练,前两周会觉得好像拿起物品更有力量。没错,你的感觉是对的,但这时候其实你的肌肉量还没增加,是因为重量刺激让你在动作中可以徵招更多的肌肉参予,此阶段也称为「神经增益」。根据研究,至少要有持续八周的重量训练,这时肌肉量才开始实质增加。

若想要成为在IG或是社交软体上看到的运动型男和美女,相信我,你所看到的图片都是大量时间与努力堆积出来的结果。

如果你想要透过健身增加肌肉量、提高基础代谢率,先对这段路的距离有些概念,你会前进的更顺利。

为什很多人都说肌肉离心收缩阶段,动作要放慢?

与向心收缩相比,离心阶段会产生较大的肌肉张力,离心收缩所产生的肌肉热也会比向心收缩还多,而所增加的温度会造成肌肉细胞结构与功能组成的损伤。

以上两项原因会造成较大的肌肉损伤,也就是在肌肥大阶段,教练会说离心阶段的动作可以慢一些的原因。(延伸阅读:每次练完重量训练为什幺会全身痠痛?、重量训练菜单週期化训练篇,多做这个步骤日后不用捶心肝)

这篇文章我们用几个简单的概念解释Ⅰ型肌纤维和Ⅱ型肌纤维间的差别,就像我们一直在说,健身的知识点很多,重点就是搞清楚方向和原则,老鸟和新手的差别就在此。再来就是动作练习的熟悉度。 搞清楚你在做的动作和目的,而不是跟着别人虾做。

只用肯用心学,你也可以做自己的教练。

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